Come perdere 10 kg in un mese senza danni alla salute

Uno dei personaggi principali del film "Il diavolo veste Prada" era pronto a dimagrire ad ogni costo senza nemmeno considerare la gastrite un prezzo pericoloso da pagare per una vita sottile. Le ragazze e le donne che sono cresciute sulla filosofia di una vita sana non sono più d'accordo. Il nostro obiettivo è perdere peso senza nuocere alla salute (ma preferibilmente - il prima possibile). Ed è fattibile!

Il regime è più importante della dieta stessa

È altrettanto importante per gli adolescenti e le persone sopra i 40 anni che la loro dieta quotidiana funzioni come un orologio.

Pertanto:

• vale la pena fare colazione, pranzo, cena e anche spuntini allo stesso tempo (indipendentemente dal giorno della settimana);
• Se pratichi sport, fai esercizio secondo il programma e distribuiscili uniformemente durante la settimana.
• è opportuno controllare spesso il peso (ma una cosa è pesarsi ogni giorno e un'altra - ogni ora);

Gli istruttori di fitness affermano che nella vita reale solo un terzo delle persone è in grado di aderire a un regime rigoroso. Quindi, se di tanto in tanto ti perdi, non abusare troppo di te stesso. Anche se, ovviamente, non è necessario fare tutto.

Sistema di alimentazione "proprio": efficace, ma non fatale

Non puoi perdere una somma decente (es. 5 kg a settimana) in ogni menu senza nuocere alla tua salute. Devi scegliere tra una dieta efficace ma notoriamente pericolosa (compresi i mono-alimenti e altri "rigidi") e un lento ma sano dimagrimento.

Lavora in modo efficiente e fluido:

• cibi separati;
• cibi sani (ad eccezione di cibi amidacei, cibi fritti, alcol e serate obbligatorie al 100% di verdura prima delle 22: 00 - le verdure devono essere fresche o cotte al forno);
• aumentare la frequenza dei pasti con porzioni decrescenti;
• una diminuzione graduale del contenuto calorico giornaliero - di 300-400 kcal al giorno, non di più.

Importante: non dovresti interrompere la tua dieta troppo velocemente. È stressante per il corpo. Il nostro subconscio può decidere che sono arrivati ​​i tempi della fame e "accendere" la modalità economica interna, avviare il "processo di svenimento" in modo che il corpo non sprechi le riserve di grasso, e persino inviare ogni caloria inutilizzata alla riserva, cioè ai lati. In questo caso, una dieta rigorosa può fare più male che bene (più disagio psicologico dovuto alla necessità di "sedersi" solo su piatti dietetici, ma non sempre preferiti).

Giorni di digiuno

I nutrizionisti e persino i terapisti considerano il kefir, la mela, la mela kefir, la ricotta, ecc. come benefici per il corpo.

Tuttavia, è anche necessario eseguire con cura lo scarico. Assicurati chela razione giornaliera non sia inferiore a 800-1000 kcal. Tuttavia, evita l'attività fisica (che include sia l'esercizio fisico che i compiti a casa intensi).

Acqua pura

Il giusto equilibrio idrico nel corpo è sempre importante. L'acqua è responsabile delle condizioni della pelle (che rimane elastica e non si incurva quando viene rimossa). L'acqua elimina le tossine dal corpo che vengono rilasciate quando i depositi di grasso "si sciolgono". L'acqua riempie positivamente anche lo stomaco, sostituendo i soliti spuntini frequenti e proteggendo dal consumo di calorie in eccesso.

Se perdi peso,bevi 2 litri di acqua pulita e naturaleogni giorno. Ma non tutto in una volta: distribuire le porzioni di acqua in modo uniforme con un massimo di un bicchiere. Se inizi a bere subito un litro, allungherai lo stomaco e sarai stanco con un appetito costante perché è più difficile "nutrire" uno stomaco ingrossato.

Ma attenzione: se gli organismi di 9 persone bevono così spesso con gioia, il corpo della decima persona reagisce conla comparsa diedema. Questo sintomo afferma che l'assunzione di acqua dovrebbe essere ridotta (e parla anche con un terapista che ti indirizzerà per un esame renale o cardiaco). E se conosci già i tuoi problemi con questi organi, vale la pena discutere sia del tuo regime alimentare personale che del metodo per perdere peso con il tuo medico.

Riposo del corpo

Non puoi perdere peso in sicurezza facendo una dieta ogni giorno e stando in piedi in un bar di tre minuti, ma negandoti regolarmente un sonno profondo. La regolare mancanza di sonno, moltiplicata da una cattiva alimentazione e dalla stanchezza costante derivante dall'allenamento in palestra in tempi record, porta a stress, stanchezza cronica e quindi squilibrio ormonale.

Si consiglia di dormire a sufficienza tra le 22: 00 e le 10: 00 in modo che il tempo di sonno ininterrotto sia di almeno 8 ore.. Durante questo periodo, il corpo a riposo produce ormoni che aiutano il corpo ad abbattere i grassi. Inoltre, una notte di sonno completa è una garanzia di felicità per l'intera giornata (che è particolarmente importante durante l'esercizio).

Anche il sonno sano è "fatto":

• va all'aria aperta prima di andare a letto;
• materasso ortopedico;
• atmosfera calma prima di andare a letto;
• uno sfondo emotivo calmo (a causa del rifiuto dei cibi preferiti, i nervi delle donne soffrono, quindi è importante prepararsi adeguatamente per una dieta e usare un leggero sedativo).

Educazione fisica, cioè sport

Il fitness regolare o l'allenamento della forza sono il requisito più importante per una rapida perdita di peso senza una forte riduzione dell'apporto calorico.

Questi possono essere allenamenti di qualsiasi intensità.

Più adatto:

• Allenamento di gruppo in palestra (Pilates, yoga, aerobica);
• camminare (ma è meglio camminare con un contapassi o un programma simile scaricato su uno smartphone - per un adulto, la velocità di camminata giornaliera inizia a 10. 000 passi);
• Corsa - 2 o 3 corse a settimana per 20 minuti a ritmo lento;
• esercizi quotidiani a casa, ma non meno di 20-30 minuti al giorno (puoi scegliere un allenamento su Internet, o almeno far girare una ruota e far oscillare una pressa).

Ma: se non hai dormito abbastanza o non ti senti bene, abbandona l'educazione fisica. Squat o flessioni con la forza, superando un mal di testa o dolori muscolari, farai solo del male a te stesso. E se l'esercizio stesso finisce con il disagio, allora è meglio parlare con un dottore - il corpo ti avverte di un futuro "esaurimento".

Massaggio

È sciocco sperare che questa procedura "rompa" i depositi di grasso nel corpo.

Ma se fai esercizio, il massaggio può aiutare ad alleviare lo stress nei muscoli stanchi. Inoltre, ilmassaggio accelera la circolazione sanguigna(il che significa che il corpo può rimuovere le tossine più rapidamente).

Anche le docce di contrasto e i trattamenti di bellezza "riscaldanti" sono utili.

Preparazione interna

Per perdere peso in modo corretto,prepararsi mentalmente per questo. Non dovresti comprare una calamita da frigo con scritto "Non mangiare e quella è la mucca" - questo "divertimento a tema" richiede 5 minuti e poi diventa noioso.

È più saggio bere un leggero sedativo o assumere farmaci che rafforzano il sistema nervoso e aiutano a gestire lo stress in anticipo (almeno 2 settimane prima di una dieta).

Questi possono essere:

• prodotti farmaceutici leggeri (ad es. vitamine);
• tisane (le preparazioni farmaceutiche sono chiamate "calmanti", "antistress");
• oli essenziali (vaniglia, mandarino, lavanda).

A proposito: tenere un diario alimentare può anche essere descritto come preparazione psicologica. Finché ti attieni alla tua dieta, inizia a registrare ogni porzione che mangi (compresi gli spuntini leggeri) senza dimenticare l'ora del pasto. Questo ti aiuterà a capire i tuoi errori nutrizionali di base, ovvero le ragioni dietro l'aumento di peso e il mantenimento.

Morire di fame o no. . .

Ricorda anche dopo aver iniziato una dieta:La fame non è un'amica, ma un nemico. A causa della fame costante si avverte stress, tensione e rischio di "rottura" nel momento sbagliato. È meglio considerare spuntini sicuri frequenti nascondendo una scorta di mele, sedano, cetrioli e altri alimenti con calorie basse o addirittura negative a casa.

Puoi preparare le verdure per un uso futuro (lavare, sbucciare, tagliare, grattugiare o fare un'insalata senza condimento e metterle in un contenitore chiuso in frigorifero). Per evitare che le fette di mela si scuriscano, spruzzatele con il succo di limone.

Calcolo dell'indice di massa corporea

A volte le donne perdono peso violentemente senza rendersi conto che il loro peso rientra effettivamente nei limiti normali. L'indice di massa corporea (BMI) ti aiuta a capire se sei in sovrappeso e, in tal caso, quanto ti sei perso.

Il BMI è determinato dalla formula: il peso diviso per l'altezza (in metri) al quadrato.

Esempio: con un'altezza di 165 e un peso di 75 kg, otteniamo 75: (1, 65 * 1, 65) = 27, 54.

Resta da controllare il risultato:

• sotto i 19 anni per un adulto - peso estremamente ridotto;
• 19-24 - hai un peso normale;
• 25-29 - il sovrappeso è chiaramente definito;
• 30 e oltre è un segno di obesità.

Questi non sono gli unici numeri utili che sicuramente ti aiuteranno a perdere peso. Medici e nutrizionisti conoscono anche le norme di perdita di peso "morbida" - 3-4 kg al mese. Cioè, se decidi di perdere 10 kg, dividi il tuo obiettivo per 3 o 4 e scoprirai che poiché la perdita mensile di 4 kg non colpisce il corpo, non è necessario correre e 2, 5Devi pianificare mesi (10/4) per perdere peso.

Nuove buone abitudini

1. Più caldo è il piatto, più velocemente viene consumata la porzione. Ciò significa che il supplemento non viene masticato completamente e rifiutato. Quindi, durante la perdita di peso, vale la pena evitare piatti pepati con senape e spezie "infernali".
2. Il cibo per la famiglia è economico. . . Ma anche molto ricco di calorie. Così come stare costantemente ai fornelli con il prelievo obbligatorio di un campione da ogni piatto preparato. Non puoi perdere molto peso costringendoti a masticare un'insalata a base di foglie di tarassaco, ma dopo cena metti in bocca pezzi di pane, cotolette avanzate e caramelle per bambini morsi. Sì, non è economico, ma il cibo che non potresti rifiutare rimarrà inevitabilmente al tuo fianco.
3. Non è saggio rinunciare ai prodotti di base senza sostituirli con alternative.. Supponendo che tu voglia perdere peso con il vegetarianismo, ricorda: è consigliabile sostituire la carne con soia e altri legumi, avocado, noci e non dovresti rinunciare al latte o alle uova.
4. È meglio acquistare subito una bilancia da cucina. Cucinare a occhio rende così facile raddoppiare la dose della dieta!
5. Un'enorme scorta di cibo fa male. Da un lato, è intelligente comprare molto cibo: non devi andare spesso al negozio. D'altra parte, un frigorifero e una dispensa intasati solleciteranno costantemente il "peccato", rendendo difficile perdere peso velocemente.
6. Anche la mancanza di controllo sul consumo di zucchero è sgradevole. Hai iniziato eroicamente a bere tè e persino caffè senza zucchero e ne sei terribilmente orgoglioso? E rinunciare a dolci e altre ciambelle, ovviamente? Ma l'elenco degli alimenti zuccherini è molto più ampio di quanto sembri. Ad esempio, qualsiasi dieta veloce include banane, uva, uvetta, succhi confezionati. . .
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7. Molti alimenti sembrano essere "innocui" e spesso vengono consumati prematuramente. Un cucchiaio di latte nel caffè è 9 kcal, un bicchiere di kefir - 148 kcal (e se è yogurt non zuccherato, quindi 230 kcal), una mela media - 120 kcal, un uovo di gallina - 158 kcal, 100 g di noci - circa 645 kcal. . . E questi sono solo snack che spesso passano inosservati!
8. Mangiare per alleviare lo stress o per tenere le mani occupate è un grande male. Tenere un diario alimentare può farci aprire gli occhi su molte abitudini alimentari che rendono la nostra figura un disservizio. Quante volte ti sei fatto un panino "sotto la tv" per un'azienda con qualcuno "sui nervi"?
9. Stomaco espanso. Le pareti di questo organo sono muscoli elastici che possono cambiare forma. Integratori doppi e tripli allungano lo stomaco e rendono impossibile ottenere abbastanza piccole porzioni. Guarda tu stesso: quando ne hai abbastanza di una porzione standard di cibo da un bar (ciotola di zuppa + insalata), il tuo stomaco è in buona forma. E quando ti viene fame dopo un pasto come questo (anche 15 minuti dopo pranzo), fai un pugno di volontà. Non è necessario sottoporsi a un'operazione e chiudere lo stomaco, ma è necessario esercitare la forza di volontà senza mangiare troppo per molto tempo.

Puoi anche esaminare più da vicino questo problema controllando non solo le tue abitudini alimentari, ma ancheatteggiamenti psicologici.

Recensioni popolari di dieta sicura

Vegetarismo

Questa dieta ha molti vantaggi rispetto ad altre: consente cereali, pane, verdura e frutta. Al contrario del veganismo, il vegetarianismo non rinuncia ad alcuni prodotti di origine animale (uova, latticini, miele).

Il vegetarianismo è rilevante se la tua vecchia dieta include pesce e carne grassa (sgombro, salmone, maiale) in grandi quantità.

Se non è possibile mangiare bene le "erbe", i nutrizionisti consigliano di organizzare unfine settimana vegetarianoo settimane.

"L'importante è arrivare puntuali prima delle sei! "

Si ritiene che se rifiuti la cena tardi e anche gli snack prima di andare a letto e hai il tempo di finire l'ultimo pasto entro le 18: 00 (massimo - 19: 00), puoi perdere 5 kg a settimana. Allo stesso tempo, la cena dovrebbe essere leggera: ad esempio, un'insalata di verdure con olio vegetale e pesce magro bollito.

Ma non è così semplice.Questo sistema alimentare è inutile se gli altri pasti non vengono calcolati correttamente.:

• Il cibo dovrebbe essere diviso in porzioni piccole ma frequenti (4-5 volte al giorno).
• È meglio scegliere i cereali per la colazione (ad esempio, farina d'avena con banana e caffè).
• Spuntino: frutta (meglio fresca, perché la frutta secca è ricca di calorie);
• Concediti muesli (porridge, zuppa, pane), carne, verdure per pranzo;
• Tè pomeridiano: un piatto di latte leggero.

Cucinare è meglio a bagnomaria, forno, cuocere a fuoco lento. Smetti di friggere mentre perdi peso.

Se la fame ti tiene sveglio con questa dieta, concediti una fetta di mela o qualche cucchiaio di insalata leggera prima di andare a letto.

Alimentazione sana

1. Colazione: carboidrati "veri" - cereali con burro, noci, bacche o frutta. Muesli o muesli (ma attenzione con questo prodotto, è ricco di zuccheri). Quando si prepara il porridge dolce, può essere integrato con la ricotta, che non è zuccherata con l'uovo sodo. Kefir, yogurt, tè o caffè (non dolci) sono sufficienti
2. Seconda colazione (o spuntino n. 1): 1 frutto o un bicchiere di kefir.
3. Pranzo: zuppa vegetariana. Carne o pesce leggero (coniglio, pollo, tacchino, vitello, pesce di fiume o nasello, merluzzo). Verdure (al vapore, bollite, al vapore o fresche) con olio non raffinato.
4. Podnik (o Snack No. 2): latte acido non zuccherato.
5. Cena: carne, pesce, verdure (come a pranzo, ma senza zuppa).
6. Seconda cena (spuntino numero 3): un bicchiere di kefir o yogurt leggero.

Ricorda di bere molta acqua pulita. Non dovresti sostituirlo con tè o caffè (e ancora di più con succhi, che sono ricchi di zucchero).

L'unico aspetto negativo di questa dieta è che non funziona come misura temporanea. Per avere un corpo magro, è necessario instillare l'abitudine costante di mangiare bene. Ma prima resisti per almeno 3 settimane.